Здоровое питание. Продукты декабря.


Наступил декабрь – прекрасная пора подготовки к праздникам. Новый год и Рождество уже не за горами. Однако это также и время холодов и нехватки солнечного света, поэтому сейчас организм особенно нуждается в витаминах, полезных микро- и макроэлементах. Сезон зимних простуд тоже начинается в декабре. Посмотрим, как поддержать свой иммунитет и здоровье в целом при помощи сезонных овощей и зелени и других вкусных и полезных продуктов. 

Поэтому зимой рацион должен быть максимально разнообразным: в него обязательно должны входить и мясо, и рыба, и молочные продукты, и домашние разносолы. Сейчас хорошо тем, кто успел осенью наделать заготовок: насушить и наморозить летних овощей и фруктов, наварить варенья и соусов, засолить огурцы, помидоры, перцы и другие овощи. Самое время выставлять эти лакомства на стол.

И конечно, нельзя забывать про свежие овощи, фрукты и зелень – главные источники полезных элементов. Например, капуста разных видов присутствует в магазинах и на рынках круглый год: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская.

Конечно, зимний рацион не обойдется без наших традиционных овощей: картофеля, моркови, свеклы, репчатого лука, репы и тыквы.

Что касается фруктов, в декабре это цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, помело, лаймы, свити. Все они в это время года свежие, сочные и ароматные. В них много витамина С, который укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и выполняет много других функций. Цитрусовые богаты и витаминами группы В, необходимыми для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга. В плодах также много пектинов – растворимой клетчатки, полезной для пищеварения.

Авокадо – чрезвычайно полезный продукт. Он богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки; прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами. 

Чеснок

Сила чеснока – в природном антибиотике аллицине, уничтожающем микробы и грибки. Он активен даже в отношении нескольких штаммов патогенов с лекарственной устойчивостью!

А ещё чеснок нормализует уровень холестерина, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование группы учёных показало, что у людей, ежедневно получавших чесночный порошок в качестве добавки к питанию, на 4% уменьшился уровень «плохого» холестерина. При этом «хорошего» стало на 8% больше, артериальное давление снизилось на 7%, а объём атеросклеротических бляшек сократился на 9-18%.

Чеснок богат витамином В6 (95% от суточной нормы на 100 граммов продукта). Этот элемент участвует в 150 биохимических реакциях организма: в метаболизме углеводов, липидов, аминокислот и в передаче сигналов между клетками.

Сало

Сало — идеальный продукт для зимы, поскольку в нём много насыщенных жиров, необходимых в холодное время для поддержания тепла и получения энергии. Нашему организму достаточно пары ломтиков по 20-30 граммов, и лучше есть его не каждый день.

Сало богато «солнечными» витаминами D и D3, помогающими усваивать фосфор и кальций, необходимые для роста костей и укрепления иммунитета. Есть в нем и селен — микроэлемент, поддерживающий здоровье волос, кожи и ногтей.

Главное, употреблять правильное сало — мягкое и без вкраплений крови. Мясные прожилки допустимы, но в этом случае продукт должен быть от проверенного производителя, поскольку именно в мясе встречаются паразиты.

Сливочное масло

Далее по списку настоятельный совет от диетологов, которые рекомендуют зимой включать в рацион примерно 20 граммов сливочного масла, поскольку оно хорошо согревает и защищает от переохлаждения. В нём много ценного для репродуктивной функции витамина А — 93,3% от рекомендуемой суточной нормы. Также там содержатся витамин Е, антиоксидант молодости, и витамин К, важный для укрепления костной ткани.

Замороженные овощи

Зимой самое время вспомнить о замороженных овощах. Если вы делали заготовки в морозилке самостоятельно, вас можно только поздравить. Остальным же стоит почаще дополнять рацион замороженными овощами из магазина. Например, это может быть брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи и так далее. Чтобы сохранить максимум пользы в продуктах, сейчас используют так называемую шоковую заморозку: она проходит моментально, при очень низких температурах. Если есть возможность, выбирайте овощи, замороженные таким способом. Но и прошедшие обычную заморозку сохраняют много полезных веществ. Замороженные овощи можно использовать как гарнир, например, заменяя ими картофель или рис, класть их в пироги, тушить и запекать с мясом или птицей.

Соленья

Не забудьте и про соленья, в частности, про соленые огурцы. Эта ставшая легендарной закуска, помимо прочего, содержит пробиотики (в составе рассола не должно быть уксуса), которые способны улучшить состояние кишечного микробиома. Это помогает здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижает возможность развития аллергических реакций и даже может улучшить настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Главное, не забывайте, что соленья содержат довольно много соли, поэтому слишком увлекаться ими не стоит.

Квашеная капуста

Эта любимая многими классика – особенно в сочетании с клюквой и брусникой… Ферментированная капуста – настоящее спасение от зимнего авитаминоза, ведь в ней неплохо сохраняется витамин С и некоторые витамины группы В. Кроме того, содержащаяся в ней молочная кислота помогает лучше усваиваться железу и другим питательным веществам, а они зимой очень нужны.

В квашеной капусте насчитывается 12 видов полезных бактерий, улучшающих пищеварение — неслучайно её относят к пробиотикам. В ней также есть микроорганизмы, защищающие мозг от окислительного повреждения и улучшающие когнитивные функции.

Впрочем, не станем спорить – полезных зимних продуктов намного больше. Мы рассказали о нескольких самых популярных — тех, без которых не представить повседневный рацион на ближайшие месяцы. Они не только хорошо разнообразят меню, но и насытят организм ценными нутриентами, а заодно помогут благополучно пережить холода.

Старайтесь по максимуму разнообразить свой рацион, выбирайте качественные продукты, фрукты и овощи, и вы встретите новый год здоровыми и полными сил.